Daftar Isi:
- Berhenti minum kalori Anda
- Lacak semuanya - gratis!
- Jalan-jalan
- Gunakan teknologi dan sumber daya Anda dengan bijak
- Paket makan untuk dompet dan pinggang Anda
- Jika Anda harus mengeluarkan uang, belanjakan di sini
Pada Agustus 2011, saya dan suami pindah ke apartemen baru. Sehari setelahnya, saya merasa tidak enak. Setiap otot terasa sakit. Saya telah berjuang membawa kotak-kotak menaiki tangga, dan pikiran untuk membongkar semuanya untuk hari berikutnya membuat saya kelelahan. Dengan ulang tahun ketigapuluh yang baru saja tiba, saya bersumpah bahwa saya tidak akan pernah merasa seperti itu lagi.
Dalam 18 bulan, saya kehilangan 110 pound. Saya melakukannya tanpa keanggotaan gym, suplemen makanan, layanan makanan, atau alat berat. Berikut adalah beberapa tips utama saya untuk menurunkan berat badan tanpa mengeluarkan uang sepeser pun.
Berhenti minum kalori Anda
5 tahun ke dalam gaya hidup baru ini dan saya hanya menghilangkan satu hal dari diet saya: Soda. Minuman bersoda adalah sumber besar kalori kosong dan bisa sangat menguras dompet Anda. Saya biasa minum Mountain Dew 20 ons setiap pagi, satu kaleng atau 20 ons pada saat makan siang, dan kemudian satu atau dua gelas di malam hari. Itu hampir 1300 kalori dalam minuman saja! Sejauh biayanya, lima botol 20-ons seharga $ 1,50 masing-masing ditambah 24-pak kaleng (sekitar $ 8) keluar menjadi sekitar $ 15,50 seminggu. Dengan menghilangkan soda dari diet saya, saya menemukan lebih dari $ 60 lebih di dompet saya per bulan. Ditambah lagi, pada minggu pertama, saya kehilangan 9 pound dengan satu perubahan itu saja.
Dengan apa saya mengganti soda? Air biasa saja. Saya akan minum cider dan root beer sesekali saat suasana hati sedang membaik, tetapi air benar-benar baik untuk apa yang membuat Anda sakit. Plus, gratis!
Lacak semuanya - gratis!
Ketika saya berusia 13 tahun, saya terdaftar di Weight Watchers (ya, berat badan ini telah menjadi perjuangan yang berkelanjutan). Satu takeaway adalah pentingnya melacak apa yang Anda sebenarnya makan dan kesenangan dari trending data. Ketika saya mulai kehilangan berat badan di usia tiga puluhan, saya ingin menemukan sesuatu yang mirip dengan program itu, tetapi tanpa pertemuan dan biaya.
Seorang rekan kerja menunjuk saya ke arah SparkPeople. Situs web gratis ini adalah kumpulan informasi hebat: Sumber daya untuk makan sehat dan kebiasaan, video latihan gratis dan saluran sosial untuk berbagi blog dan bergabung dengan komunitas tantangan. Yang terbaik dari semuanya, ia memiliki pelacakan dan benar-benar gratis! Anda memasukkan bobot awal Anda, jadwal latihan yang Anda antisipasi (menit / minggu atau pembakaran kalori / minggu) dan tanggal akhir. Situs ini akan secara otomatis mengembangkan rentang kalori untuk Anda, yang akan menyesuaikan saat Anda menurunkan berat badan. Catatan: Ini tidak akan memungkinkan Anda untuk bertujuan menurunkan lebih dari 2 pound per minggu, jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan sedikit lebih cepat, Anda harus melakukan beberapa penyesuaian. Anda juga dapat menyesuaikan nutrisi makro jika perlu.
Saya tidak benar-benar berlangganan rasio kalori keluar / kalori, tetapi melacak makanan Anda membantu menjelaskan pola makan Anda dan dari mana kalori Anda berasal. Ini dapat membantu Anda melakukan penyesuaian saat Anda mengenal diri sendiri dan kebiasaan Anda.
Manfaat lain adalah bisa melacak penurunan berat badan, menit kebugaran / kalori yang terbakar dan pengukuran. Ini sangat membantu untuk tren. Saya bisa melihat jenis latihan apa yang ditanggapi oleh tubuh saya, ketika saya tidak cukup makan (yang merupakan sesuatu untuk ditonton) dan ketika saya kehilangan inci - bahkan ketika skalanya tidak bergerak. Sejak 2011, pelacak kebugaran / nutrisi telah dirilis sebagai aplikasi, yang membuatnya semakin nyaman. Plus, ada aspek gamification yang memungkinkan Anda untuk mengumpulkan poin dan lencana saat Anda mencapai tujuan.
Jalan-jalan
Berjalan adalah pintu gerbang menuju kebugaran yang luar biasa. Saya berjalan setiap kesempatan yang saya dapatkan: Istirahat makan siang, ketika saya perlu membahas sesuatu dengan rekan kerja, ke toko kelontong. Berkomitmen untuk berjalan 10-20 menit setiap hari dapat membantu Anda membakar beberapa kalori tambahan serta membantu Anda menciptakan kebiasaan yang baik.
Pelacak yang dapat dikenakan, seperti Fitbits, telah benar-benar menekankan pada langkah Anda setiap hari dan merupakan alat yang hebat untuk mencatat tren. Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang untuk teknologi yang dapat dikenakan, tanyakan kepada HR atau firma asuransi kesehatan Anda untuk melihat apa yang dapat Anda akses secara gratis atau berbiaya rendah. Charity Miles dapat membantu Anda melacak jarak tempuh Anda sambil mengumpulkan uang untuk banyak tujuan besar, seperti The Crohn's & Colitis Foundation, Proyek Prajurit Terluka, Setiap Mother Counts, di antaranya. Jika Anda memiliki Fitbit (atau tidak keberatan memasukkan manual), Anda bisa mendapatkan Imbalan Saldo untuk Pilihan Sehat di Walgreens. Berjalan beberapa mil ekstra per minggu sepadan dengan imbalan $ 5 saja.
Gunakan teknologi dan sumber daya Anda dengan bijak
Setelah Anda mulai mencari, Anda akan kagum pada berapa banyak sumber daya latihan gratis di luar sana. Saya mulai dengan Couch yang sangat populer hingga 5K. Ini adalah program latihan 8 minggu yang dirancang untuk membantu Anda beralih dari tidak berlari menjadi menjalankan seluruh 5K. Ini tersedia online atau sebagai aplikasi gratis. Bagian terbaik tentang aplikasi ponsel adalah Anda dapat mengintegrasikannya dengan daftar putar latihan favorit Anda, dan isyarat verbal akan memberi tahu Anda kapan harus mulai berjalan atau berlari. Saya masih kembali ke program ini ketika saya muncul dari musim dingin Chicago dan memiliki kesempatan untuk berolahraga di luar lagi.
Bantuan terbesar bagi saya adalah Comcast OnDemand. Pada tahun 2011, kami masih berlangganan kabel, dan bagian OnDemand memiliki berbagai program kebugaran: Berjalan, kickboxing, program HIIT, angkat berat, yoga - seluruh program olahraga senilai gym termasuk dengan tagihan kabel yang keterlaluan. Saya akan menjalankan tiga hari seminggu, dan melakukan latihan kabel pada tiga lagi. Plus, variasi membuat saya terhibur.
Saya telah menjatuhkan kabel, tetapi ada banyak sumber daya video latihan gratis. YouTube adalah sumber yang bagus. Saluran favorit saya adalah Jessica Smith TV dan Fitness Blender. Jessica Smith ramah dan merupakan titik awal yang baik jika Anda baru saja memasuki kebugaran. Fitness Blender tanpa embel-embel, tetapi banyak keringat. Kedua saluran ini menawarkan pilihan untuk panjang dan intensitas latihan.
Sumber daya komunitas memiliki opsi gratis atau berbiaya rendah yang bagus. Satu program yang saya lakukan ketika saya memulai perjalanan ke 160 adalah karate. Distrik taman lokal saya menawarkan program kurang dari $ 8 / kelas, yang merupakan banyak hal. Pusat kebugaran di pusat komunitas sering menyelenggarakan malam pratinjau untuk kelas baru, seperti Zumba, pemintalan, dan BodyPump. Ini biasanya gratis dan sangat murah; Saya sering pulang dengan kupon kelas gratis dan hadiah lainnya, yang sepadan dengan harga tiket masuk yang kecil. Plus, mereka menawarkan peluang bagus untuk mencoba sebelum Anda membeli.
Facebook juga dapat menjadi sumber yang bagus untuk menemukan grup akuntabilitas.Memiliki ruang untuk check-in, mengeluh tentang pergumulan atau sakit otot, dan mendapatkan motivasi sangat penting untuk tetap berada di jalur. Kebugaran lebih mudah dengan seorang teman.
Paket makan untuk dompet dan pinggang Anda
Perencanaan makan benar-benar adalah kunci kesuksesan saya. Memiliki rencana permainan membantu Anda melacak kalori Anda, semuanya dengan manfaat tambahan yaitu menghindari takeout atau mengandalkan makan malam olahan. Karena sarapan dan makan siang pada hari kerja hampir sama, saya benar-benar hanya fokus pada makan malam selama seminggu. Saya mencoba menjaga agar dapur saya tetap penuh dengan staples murahan, seperti kacang kaleng, sekotak stok, beras, dan banyak rempah-rempah. Saya menggunakan koran penjualan mingguan, menyimpan aplikasi, dan aplikasi seperti iBotta untuk membantu saya mendapatkan penawaran terbaik untuk minggu ini. Selain itu, toko-toko murah seperti Aldi dan Costco benar-benar meningkatkan produk segar, organik, dan lini makanan sehat mereka.
Jika Anda harus mengeluarkan uang, belanjakan di sini
Investasikan sepasang sepatu yang bagus. Ini akan membantu memastikan kesuksesan Anda dalam jangka panjang dan mengurangi kemungkinan cedera. Saya beruntung memiliki toko besar bernama Fleet Feet di sini di Chicago. Mereka menganalisis gaya berjalan Anda dan bahkan membiarkan Anda mengambil sepatu untuk test drive di sekitar blok sebelum Anda membeli. Musim semi benar-benar waktu terbaik untuk membeli sepatu atletik ketika banyak toko memiliki penjualan untuk memanfaatkan cuaca yang bagus.
Jika Anda benar-benar berpikir keanggotaan gym adalah cara untuk pergi, saya merekomendasikan Anda untuk berkonsultasi dengan firma asuransi kesehatan atau departemen SDM Anda. Banyak asuransi kesehatan menawarkan diskon keanggotaan gym; misalnya, Blue Cross memiliki program yang memberi Anda akses ke jaringan pusat kebugaran nasional seharga $ 25 / bulan. Beberapa pengusaha memiliki program diskon atau program kupon yang tersedia sebagai bagian dari paket tunjangan Anda.